När är du som starkast och svagast under din menscykel? När kan du springa längst? Och hur lindrar du mensvärken?
Om du tränar rätt under din menscykel kan du göra underverk – du behöver bara veta när du ska fokusera på vad.
Annons
Detta innehåll är framtaget av vår partner. Det är inte skrivet av och behöver inte nödvändigtvis reflektera Aftonbladet-redaktionens åsikter.
ästan hälften av alla svenska kvinnor som tränar regelbundet undviker att träna en eller flera dagar under mensen. Drygt en av tre är oroliga att blöda mer om de tränar under mensen och en av fem vet inte vilken som är den bästa träningsformen under menstruationen, visar en undersökning av YouGov och Libresse.
Mens och träning är förknippat med mycket fördomar och föreställningar. Att tro att träning vid mens är skadligt och att det hämmar prestationen är inte ovanligt. Men att träna under mensen är inte farligt.
Med rätt övningar kan du lindra kramp och smärtor när du känner dig som tröttast, men också ta till vara på kroppens krafter när den är som starkast. Du måste bara veta vilken träning du ska fokusera på, eller undvika, och när.
Många kvinnor upplever träning under mensen som ett problem.
Margareta von Renteln, Libresse
U
nder menscykeln ändrar sig hormonnivåerna, särskilt östrogen och progesteron, hela tiden. Det är därför vi mår på olika sätt, både mentalt och fysiskt, vid olika tillfällen under cykeln. Det är också därför som din träning kan behöva se ut på olika sätt.
Det finns dock lite forskning på exakt hur menscykeln påverkar kvinnors träningsresultat.
Men den brittiska forskaren och långdistanslöparen Georgie Bruinvels leder just nu ett forskningsprojekt vid St Mary´s Hospital i London med fokus på just detta.
– För tillfället doktorerar jag med fokus på järnmetabolism och hur menscykeln påverkar kvinnor ur ett mentalt perspektiv, men också ur ett psykologiskt perspektiv. Jag vill väldigt gärna hjälpa kvinnor att få en bättre förståelse för vad som sker under de olika faserna i deras menscykel, säger hon.
G
eorgie Bruinvels har, tillsammans med experter inom träning, kost och motivation, satt ihop träningsprogrammet Red.Fit för Libresse med alternativ träning utifrån var du befinner dig i menscykeln.
Dag 1-5: Bleed – den första fasen
Det här är fasen när man blöder. Man kan vara tröttare än vanligt och träning står oftast inte högst på önskelistan. Men kom ihåg att det kan hjälpa.
Skonsamma rörelser kan lindra en del av smärtan som är relaterad till mens som kramper och ryggont. Dessutom så kan endorfinerna som kroppen bildar när du tränar få dig att känna dig både gladare och mer avslappnad.
Under den här fasen ska du undvika uthållighetsövningar. I stället bör du satsa på skonsamma stretchövningar som kan minska kramper och ryggont och lite lättare styrka som kombinationsövningar där du använder din kroppsvikt som motstånd. Satsa på några bålövningar för att få en endorfinkick. Endorfinerna gör dig gladare och mer avslappnad.
Kom ihåg att den neuromuskulära kontrollen sjunker lite i det här läget, så var försiktig när du tränar.
Dag 6-13: Peak – den andra fasen
I den här fasen är du som starkast så passa på att pusha kroppen lite extra.
Om du brukar göra 10 repetitioner – testa 15. I stället för att cykla 10 kilometer, prova 15. Kör ett pass för hela kroppen med konditionsträning, utfall och armhävningar. Under den här fasen stimulerar östrogenet i din kropp tillväxthormon naturligt. Även om du inte växer längre är detta bra eftersom tillväxthormon håller dig frisk.
Dag 14-22: Burn – den tredje fasen
Nu är hormonnivåerna av progesteron och östrogen i kroppen höga. Det är ofta den bästa tiden för uthållighetsträning och långdistanslöpning eftersom din kropp förbränner fett mer effektivt än annars och lagrar kolhydrater. Det är också en bra tid att satsa på ett danspass.
Ämnesomsättningen kan öka och immunsystem går på högvarv den här perioden.
Dag 23-28: Fight – den fjärde fasen
Det här är den tuffaste fasen för de flesta eftersom kroppen är premenstruell. Hormonnivåerna sjunker snabbt och det gäller även glädjehormonet serotonin. Många upplever att de känner sig trötta, stressade och kroppen lätt får värk. Kom ihåg att du är långt ifrån ensam: 75-85 procent av alla kvinnor upplever samma sak.
Att satsa på mjuk stretch kan vara nog i den här fasen och kan lindra symtomen.
– När forskningen halkat efter är det viktigt att prata om hur mens faktiskt påverkar kroppens förutsättningar vid träning. Då kan vi sprida kunskap och erfarenheter mellan varandra. Men i dag upplever många att det finns ett tabu kring att prata om mens. Ett tabu som måste brytas, säger Margareta von Renteln på Libresse.
I dag upplever många att det finns ett tabu kring att prata om mens.
Margareta von Renteln, Libresse
F
ör att bryta tabut kring mens har Libresse startat Mensutmaningen – en kampanj som handlar om att alla, tjejer som killar, ska kunna idrotta på lika villkor.
– Många kvinnor upplever träning under mensen som ett problem, men det stora problemet är att det pratas alldeles för lite om det här och vilka faktiska problem som finns. Vårt mål är att okunskap och tabun inte ska vara ett hinder för någon tjej att utöva sin sport, säger Margareta von Renteln på Libresse.
